Développer coucher : 3 conseils pour bien progresser

Alors que le pressage n’est pas la seule façon de développer la force du haut du corps dans la salle de musculation et ne devrait certainement pas être la seule chose que vous faites dans la salle de musculation, c’est un outil précieux dans votre arsenal de développement de la force. Vous cherchez à ajouter quelques kilos sur votre banc 1RM? Essayez ces 3 conseils la prochaine fois que vous avez appuyé sur votre programme, vous pourriez vous surprendre!

1. « Plier la barre »

Ce sneaky cue aide à créer une rotation externe aux bras pour apporter plus de stabilité à vos épaules. Avant de déraper la barre, exercez un peu de force – environ 20% d’effort – pour essayer de plier la barre. N’essayez pas réellement de briser la barre (vous ne pouvez pas) mais utilisez juste assez de force pour ressentir une différence dans votre position de bras et d’épaule. Vous sentirez vos bras tourner vers l’extérieur légèrement et sentir vos épaules se verrouiller en place. Cela crée une base stable pour vos épaules pour appuyer contre et engager vos lats pour aider à stabiliser le mouvement. Stabilité = efficacité, qui = plus grande expression de la force = 1RM plus élevé.

2. Garder les poignets neutres

Après que vous « courrez la barre », mais avant de la dévisser pour l’ascenseur, notez ce que vos poignets font. Sont-ils trop étendus (se penchant en arrière)? Cette position du poignet étendu est un défaut assez commun, ce qui peut entraîner beaucoup de stress sur vos poignets (et les épaules) pendant le mouvement et causer des douleurs ou des blessures dans le temps (voir http://www.clubdessports-lessaisies.com/). Au lieu de cela, rendez vos poignets aussi neutres (droites) que possible. En gardant les poignets neutres, vous vous stresserez les poignets et vous permettront à vos bras de contribuer davantage au mouvement. Cette astuce simple sauvera non seulement les poignets et les épaules de la douleur lancinante, mais cela améliorera considérablement la force de votre triceps. Cela rend également votre position de banc plus stable que, comme vous le savez, 1RM supérieur.

3. Squeeze vos gros orteils

Sérieusement. Essayez-le. Après avoir placé vos pieds sur le sol, appuyez fermement sur les gros orteils vers le sol. C’est un indice super bizarre, mais il tirera vos glutes comme WHOA. Ne négligez pas l’importance de vos jambes dans le banc de pression: les jambes produisent une force vers le haut à travers le corps qui fonctionne pour stabiliser votre noyau. Élever vos pieds du sol ou ne pas avoir une bonne position du pied peut provoquer une «perte de sang» de la chaîne cinétique, ce qui est une façon élégante de dire que vous aurez une mécanique de levage inefficace. Un meilleur placement des pieds signifie que le bas du corps a un meilleur point d’ancrage à partir duquel il peut produire plus de stabilité. Cette ancre permet au haut du corps d’utiliser autant de force que possible et de minimiser les «forcer les saignements» par des liens cinétiques cassés.

The Takeaway

Ces 3 astuces sont simplement des indices pour obtenir votre corps dans la position la plus stable possible aux épaules, aux poignets et aux pieds. Plus de stabilité signifie plus de production de force qui (l’entendons!) = 1RMs supérieurs. Travaillez pour améliorer votre stabilité sur le banc de pressage, et regardez ces plaques s’accumuler.

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